6 nõuannet hommikul treenimiseks

Oleme oma harjumuste orjad – mitte ainult psühholoogiliselt ja sotsiaalselt, vaid ka füsioloogiliselt. Ka vahetustega tööd hõlmavad uuringud näitavad, kuivõrd sügavat mõju tervisele võib avaldada une- ja söömisgraafiku muutmine.

Seda silmas pidades ei tohiks tulla üllatusena, et treeningu kellaaja muutmine avaldab tugevat mõju kõigele alates tujust kuni soorituseni. Ilmselt kõige levinum kohanemine toimub siis, kui otsustatakse hakata treenima hommikuti. Selle põhjuseks võib olla see, et pikk tööpäev on liiga väsitav ja sa ei ole päris 100%, kui peale tööd trenni lähed. Või sa lihtsalt ei taha kell 18 ülerahvastatud jõusaalis oodata, millal mõni masin või treeningvahend vabaneb. Või hoopis seetõttu, et lapsevanemana oled super hõivatud laste koolijärgsete tegevustega ja parim võimalus end liigutada ja jõudu teha on kohe hommikul, enne kui lapsed ärkavad.

Mis iganes see põhjus võib olla, igal juhul on kohanemine hommikuse treenimisega kahtlemata kõige karmim ajaline muutus, mida ette võtta. Selleks, et see üleminek sujuvamaks teha, on siin toodud viis kasulikku nõuannet:

1. Mine varem magama.

See paistab esmapilgul iseenesestmõistetavana, aga sa ei kujuta ette, kui paljud inimesed kurdavad, et nad ei saa hommikustest trennidest oodatud tulemusi, samas ise mõistmata, et nad lähevad endiselt liiga hilja magama.

Kui sa oled seni harjunud minema magama kell 12 ja tõusma kell 8, et jõuda kella 9-ks tööle, siis saab see olema paras kohanemine, kui soovid hakata trennis käima enne tööleminekut kell 6 hommikul.  Sa teed selle vaid raskemaks, kui otsustad, et sa lihtsalt magad siis südaööst kella 5-ni. See hävitab ka su ülejäänud päeva produktiivsuse, kuna sa kõnnid unisena ringi, mitte ei naudi treeningjärgset energialaengut, mida kogeb enamik inimesi.  Kui sa soovid ärgata kell 5 või 6 hommikul, et treenida, siis pead olema voodis kella 22-ks. Tegelikult võrdub kvaliteedi poolest tund und enne südaööd kahe tunni unega peale südaööd.

2. Seisa veidi.

Dr Stuart McGill märkas huvitavaid tähelepanekuid hommikuse lülisamba jäikuse kohta. Lühidalt öeldes väheneb öösel pikali olles surve meie lülisambale ning lülivahekettad ehk diskid koguvad endasse vett. Suurenenud vedeliku hulk suurendab pinget lülivaheketaste sees ja muudab kogu lülisamba üldjoontes jäigemaks. See ei ole aga head sorti jäikus; pigem avaldub just rohkem survet sidemetele ja diskidele, mitte pehmetele koestruktuuridele, mis tavaliselt neid kaitsevad.

Juba ainuüksi püsti seismine ja ringi liikumine vähendavad diskide vedelikusisaldust ja selle käigus muutume päeva edenedes ka veidi lühemaks. Kuigi enamik inimesi ei taha olla lühemad, siis hea uudis on see, et see pikkuse kahanemine vähendab ka lülisamba jäikust ja võimaldab lülisammast liigutada turvalisemalt ja efektiivsemalt. Diskide veesisaldus väheneb küll kogu päeva jooksul, kuid valdav osa veest kaob juba esimese tunni jooksul peale ärkamist (nt esimene 30 minuti jooksul kaotavad diskid üle 50% vedelikust).

Seega, kui sul on seljavaludega probleeme, siis on sinu jaoks ilmselt parem, kui jätad hommikused trennid oma kavast välja, eriti kui su harjutused hõlmavad palju painutusi ja rotatsioone. Samas, kui soovid hommikuti kõndida või kerget sörkjooksu teha, siis ei oma see nii suurt tähtsust.

Teisalt, kui sul on kavas teha väljakutsuvamaid ja keerukamaid liigutuste kombinatsioone ja pead just hommikuti trenni tegema, siis soovitan sul ärgata 30 minutit varem ja pühendada see aeg püsti seismisele, kas siis ajalehte lugedes, lõunasööki kaasa pakkides või koeraga jalutades.

3. Käi kuuma duši all enne hommikust trenni.

Üks suurimaid väljakutseid hommikuti on keha soojaks saamine. Inimesed keeravad tavaliselt kütte magamise ajaks maha ja öösiti on ilmselgelt õues ka jahedam. See võib kõlada jaburalt, aga voodist otse kuuma duši alla hüppamine on väga hea kehatemperatuuri muutmise strateegia, mis lihtsustab üleminekut voodist trenni. Ja kuna sa duši all seisad, siis aitab see ka kaasa punti nr 2 saavutamisele!

Piisab ainult 25-30 sekundist, et veidi kehatemperatuuri tõsta, ja siis, kui oled juba trennis ära higistanud, võid „päriselt“ duši all käia. Alternatiivina dušile nr 1 võid visata veidi kuuma vett näkku ja juua tassi kohvi.

Dušist nr 2 ei saa aga kuidagi mööda hiilida 😊 Poleks väga meeldiv ja aus teiste suhtes.

4. Pikenda soojendust.

Koos punktides 2 ja 3 toodud nõuannetega on hea mõte lisada ka mõned dünaamilised soojendusharjutused oma tavalisele soojendusrutiinile. Tavaliselt teevad sportlased 8-10 harjutust, kuid hommikused spordiharrastajad võiksid teha isegi 15 soojendusharjutust. See võib küll lisada 5 minutit su dünaamilisele soojendusele, aga see on igal juhul parem, kui kulutada hiljem 5 minutit füsioteraapias, et leevendada vigastust, mille põhjustas ebapiisav soojendus.

Viidates nõuandele nr 2, võiksid sa keskenduda oma liikuvusharjutuste valikus pigem seistes tehtavatele variatsioonidele.

Soojendusharjutuste kohta leiad häid soovitusi ja näiteid SIIT.

5. Katseta erinevate toitumise variantidega.

On olemas tuhandeid erinevaid toitumisstrateegiaid neile, kes soovivad treenida hommikul, kuid tegelikkuses on iga inimene erinev. On inimesi, kes oksendavad välja kogu tahke toidu, mis nad enne trenni tarbivad, ja on neid, kes võivad süüa hiigelsuure hommikusöögi ilma probleemideta ja see püsib neil ilusti sees.

Enamike jaoks on ilmselt hea alustada hommikut smuutiga. Kui see sobib sulle hästi ja tunned, et oled keset trenni näljane, võid proovida ka tahke toidu söömist enne trenni.

6. Kaasa treeningpartner.

Treeningpartner on peaaegu alati hea mõte, kuid eriti hästi peab see paika siis, kui pead ärkama enne koidikut ja enese tegudele utsitamine ei ole päris esimene mõte peas. Ja kui sa ärkad trenni jaoks juba enne päikesetõusu, siis on ka palju suurem tõenäosus, et sa ei lükka äratust edasi, kui keegi sind jõusaalis juba ootab.

Kuigi hommikul vara treenimine ei ole ideaalne lahendus, võib see sinu jaoks olla ainuke võimalus püsida oma treeningutes järjekindlana – ja järjepidevus on siinkohal võtmesõna!

Rakenda neid strateegiaid, et saada oma hommikustest treeningutest maksimum.

Tõlkeartikkel.
Tõlkis: Merle Antson
Originiaalartikkel: Eric Cressey, “Workout Routines: 6 tips for Adjusting to Exercise in the Morning”, 2012

Leave a Comment