Diastaas ehk kõhulihaste lahknemine

Diastaas kimbutab üldiselt naisi peale rasedust. Siiski on erandjuhtumeid, kus kannatanuteks on mitte rasedad, mehed ja lapsed.
Raseduse ajal ei veni välja (kõhu kasvamise tagajärjel) mitte ainult naise emakas ja nahk (tere venitusarmid!), vaid ka kogu keha keskosa muskulatuur. Seda seetõttu, et raseduse arenedes, kui beebi kasvab suuremaks, kasvab ka kõht ja on rohkem väljaulatuv kui kõhu muskulatuur seda tavaolekus lubaks. Seda võimaldab kõhuvalgejoon (linea alba) – sidekoeline kõhuvalgejoon jookseb otsa rinnaku alt (roietelt) kuni häbemeluuni ja ühendab kõhu sirglihase erinevaid pooli (nö. six-packi). Sidekoeline kõhuvalgejoon venib ja läheb lõdvemaks, andes ruumi kasvavale kõhule.
Tõsiasi, et naise keha seda teha suudab, on üsna fenomenaale! Siiski selline võime kõhuvalgejoone poolt lõtvuda võib põhjustada eraldumist (rohkem kui 2 cm) kõhu sirglihase poolte vahel, mis võib püsima jääda pikalt peale sünnitust.
Seda seisundit nimetatakse diastaasiks.

Tihti esinevad kaebused:
“Peale söömist on kõht nagu rasedal.”
“Olen samas kaalus, mis ennem rasedust, aga kõht ei tõmbu tagasi.”
“Peale rasedust ei suuda ma enam kõhtu sees hoida.”

Kuidas ennast ise testida?

Seda, kas ka sul on kõhu sirglihase diastaas, saab tuvastada lihtsa pea tõstmise testiga.

  • Lama selili, jalad põlvedest kõverdatud.
  • Lõdvesta kõhulihased.
  • Aseta üks käsi nabale, sõrmed suunatud alla.
  • Välja hingates tõsta aeglaselt pea ja suru sõrmi sügavamale kõhtu.
  • Proovi tunnetada esimest hetke, kui kõhulihas hakkab tööle. Tee seda paar korda.
  • Kas need harjutused põhjustavad valu seljas või kubemepiirkonnas? Kas tunned lihaste piirjooni oma kõhu keskel? Kas märkad oma kõhul pundumist?

Kui kahtlustad diastaasi, siis on soovituslik pöörduda spetsialisti poole.

Diastaas on rohkem kui vaid hea väljanägemise probleem!

Kõhulihaste hea toonus tagab ilusa kehahoiaku ja hoiab vaagnaõõne organeid kindlas asendis. Kui lihaste toonus väheneb, siis võib hoolimata normaalkaalust olla kõht ettevõlvuv, lisaks võivad emakas, tupp ja kusepõie seinad vajuda raskusjõu mõjul allapoole ja sellega võivad kaasneda nende elundite funktsioonihäired. Diastaasi korral ei ole kõhu eesseinal ka lihaselist tuge, mistõttu suureneb risk songade tekkeks.

Nõrk lihaskond ei stabiliseeri lülisammast ja vaevama võivad hakata alaselja- ja vaagnavalud.

Mida teha?

Kõhu sirglihase diastaasi puhul pole abi traditsioonilistest harjutustest. Kindlasti ei tohi teha istessetõuse! Kuus kuud pärast sünnitust tuleks vältida intensiivseid treeninguid, et soodustada keha iseeneslikku taastumist. Kui diastaasiga teha istessetõuse, võib juhtuda, et kõht visuaalselt paremasse vormi ei lähegi. Halvemal juhul võib seisund süveneda ja ilmneda kaasuvaid probleeme – seljavalud, vaagnapõhjahäired jms.

Harjutusi ei saa sooritada mehaaniliselt, vaid tuleb tunnetada lihast, mis tööle rakendub, ja pingutuse suurust. Lihase lõdvestumine on samuti oluline.

Ohumärgid: 

  • Normaalkaalu juures ettevõlvuv kõht, nabasong (naba punnitab välja). Selili pead tõstes tekib kõhu keskjoonele pundumine või vagu.
  • Kestev valu seljas, vaagnapiirkonnas, kubemes või kõhus.
  • Uriini, kõhugaaside või väljaheidete leke naerdes, köhides, hüpates, aevastades, raskusi tõstes, kõndides, joostes jne.
  • Suutmatus kõhtu sees hoida.

Prognoos sõltub sellest, kui laiaulatuslik diastaas on. Teatav vahe võib lihastesse jääda. Oluline on, et lihased töötaksid nii nagu loodud ja kõhu keskjoonel oleks hea pinge.

Võimalused parandamaks olukorda:

➣ Õige kehaasend, neutraalne lülisammas

See tähendab seda, et lülisammas on neutraalses asendis.
Ei ole vaja, et lülisammas oleks liiga kumer või liiga nõgus.
Kõige lihtsam viis selle saavutamiseks on enda rühi parandamine näiteks võimlemispulga abiga.

Aseta pulk vastu selga lülisambaga kohakuti. Puutepunktid on pea, ülaselg ning ristluu.

Õige kehaasend tagab stabiilsuse ja harjutusi sooritades vähendab vigastuste ohtu.

➣ Vaagnapõhjalihaste treening

Vaagnapõhjalihased toetavad sinu emakat ning siseelundkonda – nad on justkui kehatüve vundament. Sünnituse käigus venivad vaagnapõhjalihased välja ja võivad sünnitusjärgselt valmistada probleeme põiepidamatusega ning omada negatiivset efekti suguelule.

Kõige lihtsam on oma vaagnapõhjalihaste asukohta tunnetada tualetis käigul. Proovi hetkeks peatada oma uriinijuga – need ongi lihased, mida sa edaspidi treenima pead. Küll ei tohiks eelnevalt kirjeldatud tegevust tihedalt korrata, see võib põhjustada põiepõletikku (Not good!).

Kui oled teadlik oma vaagnapõhjalihaste asukohast ning viisist, kuidas sul on võimalik neid pingutada ja lõdvestada, siis on aeg alustada treeninguga. Kõige olulisem on meeles pidada seda, et vaagnapõhjalihaste treeningu käigus ei tohiks sa lisaks samaaegselt pingutada tuhara- ja reielihaseid. Harjutusi tehes jälgi, et sa ei tõmbaks kõhtu meelega sisse ning ei suruks tuhara- ega reielihaseid omavahel kokku. Kerge pinge kõhulihastes on lubatud. Ka ei tohiks harjutusi tehes oma hinge kinni hoida. Proovi hingata vabalt.

Kuidas treenida vaagnapõhjalihaseid?

Pinguta oma vaagnapõhjalihaseid ning jälgi, kui kaua sa suudad pingutust hoida. Hea, kui pingutaksid esialgu vähemalt 3-5 sekundit. Seejärel lõdvestu, puhka ja korda harjutust. Tee sedasi alustuseks 5 korda järjest. Iga päevaga suurenda korduste arvu ja pingutuse hoidmise kestvust. Lõpuks võiksid jõuda hoidmiseni 10 sekundit millele järgneb  puhkus ja nii 10 korda.

Kui tunned ennast vaagnapõhjalihaste treenimisel kindlalt, siis katseta ka kiireid pingutus-lõdvestus harjutusi. Selleks pinguta oma vaagnapõhjalihaseid 1-2 sekundit, lõdvesta ning puhka 1-2 sekundit ja korda harjutust 10-20 korda.

Mõned harjutused parandamaks diastaasi

Antud harjutused on turvalised keha keskosa lihaste töö parandamiseks.

Harjutusi sooritades pööra tähelepanu neutraalse lülisamba säilitamisele ja vaagnapõhjalihaste kontrollitud tööle.

Vaagna kontroll

Lamad selili, jalad kõverdatud. Hingad välja ja samal ajal pöörad vaagnat ette (alaselg liigub põranda poole). Hoiad mõned sekundid, lõdvestad ja kordad.

Selili kõverdatud jala sirutamine

Lamad selili, jalad kõverdatud. Sirutad jala sirgeks hoides kanda vastu maad. Sama teed teise jalaga. Harjutust sooritad rahulikus tempos tunnetades oma lihaseid.

Puusatõsted

Lamad selili, jalad kõverdatud. Tõstad puusa ülesse ja sirutad puusa. Tunneta oma kere keskosa ja pinguta tuharalihaseid.

Pallof press põlvedel (kummilindiga)

Algasend on põlvedel. Kummilint kinnitatud posti külge. Jälgi, et kumm oleks õlgadega samal kõrgusel. Võta kahe käega kummilindi otsas kinni ja too käed rinnale. Siruta käed otse ette ja kõverda taas; liigutus toimub edasi-tagasi. Jälgi oma kere keskosa ning tuharalihaste pinget. Liiguvad ainult käed.

Suitcase carry (raskuse tassimine ühes käes)

Võta kätte hantel või sangpomm. Hoia seda sirge käega keha kõrval, natukene kehast eemal (mitte vastu keha). Kõnni aeglases tempos ning jälgi, et kere oleks sirge (ei kalduks ühele poole).

Külili kõverdatud jala tõstmine üles

Lamad külili, pealmine jalg põlvest kõverdatud 90 kraadi. Käe võid asetada puusale, tagamaks parema kontrolli liigutuse üle. Liigutad pealmist jalga üles-alla. Jälgi, et vaagen oleks paigal. Kontrolli oma keha asendit ja kere keskosa.

Kindlasti on oluline peale rasedust lasta kehal rahulikult taastuda.
➣ Ära kiirusta treenima hakkamisega ja alusta pigem rahulikult.
➣ Alati on turvalisem alustada koos spetsialistiga.

Leave a Comment