Kuhu jäävad tulemused?

Treenid küll palju ja intensiivselt, aga tulemused puuduvad või on minimaalsed?

Selgitame mõningate võimalike põhjuste tagamaid.

Higi ja lihasvalu müüt

Tugev higistamine ja/või lihasvalu ei ole ilmtingimata hea treeningu näitajad! Võib olla tekitab higistamine hea tunde ja hilisem lihasvalu tuletab meelde, et oled trenni teinud, aga palju muud kasulikku seal taga pole. Kurb tõsiasi on see, et treeningu efektiivsust antud ilmingud ei näita. Emotsionaalselt võib küll tunne hea olla, kuid samas ei ole neil näitajatel alati kindlat füsioloogilist mõju. Pigem viitab lihasvalu ülekoormusele ja seeläbi tekitad põletikule kehas.
Näiteks: Ma võin seista aias päikese käes ja lehvitada intensiivselt naabritele. Tegevuse juures higistada. Järgmisel päeval kogeda lihasvalu, aga see ei tähenda veel, et tegevus oleks olnud efektiivne. See tähendab seda, et tegin käega lehvitamise liigutust miljon korda ja päikese käes oli palav.

Kehva toitumist ei ole võimalik üle treenida

Paljud inimesed kogevad, et treeningutega alustades kaal hoopiski tõuseb. Üks põhjus võib olla see, et alustatakse liiga agressiivselt. Suurendades koormust ja raskusi mitu korda nädalas ning tehes lisaks veel intensiivseid kardiotreeninguid, lüüakse hoopis oma söögiisu lakke. Kui eesmärgiks on kaalualandamine, siis paraku toob tugev ületreening endaga kaasa hoopis vastupidise tulemuse – suurenenud söögiisu ja seeläbi kaalutõusu.

Kui tunned, et see võib kehtida sinu kohta, siis astu hetkeks samm tagasi ja mõtle, kuidas end tunned. Kas mõni treening või tegevus suurendab söögiisu? Kui see on nii, siis paiguta asjad ümber ja vaata kuidas/kas enesetunne muutub. On oluline, et kõike oleks piisavalt ja omavahel tasakaalus – treenimist, toitumist ja puhkust.

Stress on Stress on Stress

Asi võib olla selles, et kui mõni harjutus on hea, siis eeldame, et tehes seda ROHKEM, on ka tulemus PAREM. Või äkki on ütlused “Go hard or go home” või “No pain no gain” meisse jätnud väärarusaamad. Tegelikult on asi meie biokeemilistes protsessides ja hormoonides ning rohkem ei ole alati parem.

Treeningkoormus on kehale stress ja keha toimetab sellega samamoodi nagu iga teise stressiallikaga (haige laps kodus, kiire periood tööl või karu eest põgenemine jne). Seega emotsionaalselt võib treeningul tunne olla hea, kuid hormoon nimega kortisool reageerib alati vastavalt stressitasemele, mitte enesetundele. Tugev treeningstress võib olla täiesti okei, kuid seda eeldusel, et kõik teised valdkonnad elus on stressivabad (mis on mitte kunagi mitte kellelgi). Siit tulenevalt, kui paljud meist saavad käsi südamel öelda, et meie elus puudub stress (pere, töö, suhted, rahalised seisud jms)? Ilmselt väga vähesed…

Seega on stressitase oluline faktor, mida arvesse võtta, kui treenid väga intensiivselt. Eriti, kuna paljude inimeste jaoks on treenimine just stressi leevendamise viis – sul on raske tööpäev ja liigud peale tööd jõusaali, et stressi maandada. Kahjuks keha sinuga ei nõustu ja nii ei tunne! Keha jaoks suurendad sa keha stressikoormat ja pärsid stressiga toimetulekut. See omakorda võib aga viia erinevate terviseprobleemideni.

Ei tasu ohverdada oma tervist treeningute nimel!

Personaaltreeneritena palume klientidel stressitaseme tõustes esimese asjana tempo maha võtta ja lisada rahulikumaid tegevusi nagu näiteks jooga ja kõndimine. Julgustame tasakaalustatud toitumise järgimist ja puhkamist. Seega langeb stressirohkel perioodil treenimine prioriteetide nimekirjas allapoole ja see on täiesti okei. Kvaliteetne toit ja piisavalt und ja puhkust on sel perioodil olulisemad prioriteedid. Eesmärk on hoida kliente tervetena ja õpetada harjumusi, mis hoiaks neid heas vormis ka 10, 20 või 30 aasta pärast.

Kaalu alandamise hierarhia

Kui tunned, et areng on “seisma jäänud” ja protsess ei liigu, siis enne kui treeningkoormust hakkad tõstma, vaata üle ja hinda kriitiliselt ka kõik teised pusletükid elus.

Olulisuse järjekord võiks välja näha selline:

  1. Toitumine
  2. Uni 
  3. Stressiga toimetulek
  4. Igapäevane liikumine
  5. Treeningud

Hea toitumine, piisavalt kvaliteetset und, stressi leevendamine ja igapäevane liikumine peaksid olema paigas enne treeningkoormuse suurendamist. See võib olla nii mõnelegi keeruline omaks võtta ja see on täiesti arusaadav. Tugev treening on mõnus, aga nagu iga asjaga – õigel ajal, õiges kohas ja läbimõeldult. Kui keha ei ole puhanud ja ei saa vajalikke toitaineid, siis ei saa ta ka kasu tugevast treeningust. Seega on teiste punktide paika saamine elukvaliteedi paranemise seisukohalt palju mõjusamad kui vaid lihaste treenimine jõusaalis.

Kuidas leida treeningu optimaalne sagedus?

Harjutuste sooritamine arendab füüsilist ja vaimset jõudu ning sellel on veel palju teisi kasutegureid, kuid tulemuste saavutamiseks pole vaja loobuda oma ülejäänud hobidest ja elust. Pole vaja veeta pool oma elust (või rohkemgi) treeningutele, et saada sellest kasu.

Mõttekas on kasutada treenimiseks sellist koormust, kus saavutad tulemusi selleks vajaliku minimaalse pingutusega. Enamikele inimestele tähendab see seda:

  1. Mõõdukas kuni raske jõutreening 2-4 x nädalas
  2. 1-2 HIIT (intensiivne intervalltreening) treeningut nädalas
  3. 1-2 mõõduka intensiivsusega kardiotrenni nädalas

Ülejäänud tulemused tulevad toitumisest, piisavast puhkusest ja üldiselt liikumisest.

Milline näeb välja optimaalne treeningustrateegia?

Nüüd, kui treeningmahud on teada, vaatame üle erinevad treeningustiilid lähemalt.

Mõõdukas kuni raske jõutreening

Treening võiks aset leida 2-4 x nädalas, vastavalt sinu hetke vormile, ajakavale, eelistusele. Treeningu pikkus tavaliselt 45-60 min, mille sees on ka soojendus ja lõdvestus.

Treeningu võib jagada erinevatesse kategooriatesse:

  1. Kogu keha harjutused
  2. Ala-/ülakeha harjutused
  3. Üla-/ala-/kogu keha harjutused
  4. Surumis-/tõmbamis-/alakehaharjutused

Keskendu peamiselt mitut lihast hõlmavatele harjutusete nagu kükk, jõutõmme, ülakeha tõmbed ja surumised, keha keskosa treening ja soovi korral lisa mõned üksiku lihase põhised harjutused nagu näiteks biitseps või triitseps.

Raskemad harjutused ja mitut lihast hõlmavad kombinatsioonid (kükk, jõutõmme jne) tehakse reeglina treeningu alguses ja väiksemad isoleeritud harjutused treeningu lõpu poole.

Harjutusi soorita 3-4 seeriat, igas seerias 5-12 kordust. Alati jäta harjutuse lõpuks endale natukene varu, ära tee harjutusi suutlikkuseni ehk maksimaalse raskuse või korduste arvuga.

Puhkus harjutuste vahel on erinev. Kergemad harjutused vajavad vähem aega taastumiseks (kuni 1 min), raskemad harjutused veidi pikemat aega (2-3 min).

Intelligentne kardiotreening

Nii mõnegi jaoks on kardiotrenn ebaatraktiivse mainega treening. Tegelikult on õiges koguses see väga hea treening füüsilise vormi parandamiseks ja eesmärkide saavutamise toetamiseks.

  1. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
  • Nagu nimigi ütleb, siis toimub pingutamine intervallidena ehk suure intensiivsusega treeninglõik vaheldub puhkeperioodiga.
  • Võttes arvesse 1-10 palliskaalat (1 on diivanil lesimine ja 10 maksimaalne sooritus), siis võiks pingutuse osa jääda 8-9 palli juurde, millele järgneb kergem periood pingutusega 5-6 palli.
  • HIIT treening ei ole väga pikk ja kestab tavaliselt kuni 20 min. Mida intensiivsem sessioon, seda lühem on see ajaliselt. Puhkus ja tööaeg sõltuvad harjutuste valikust, seatud eesmärkidest ja füüsilisest vormist.
  • Kui valid harjutuseks sprindi mäest üles, siis vajad taastumiseks pikemat aega kui valides harjutuseks keharaskusega küki.
  1. Mõõduka intensiivsusega kardiotreening (MIC)
  • Selle treeningu puhul on oluline jälgida südame löögisagedust, mis võiks jääda vahemikku 120-140 lööki minutis.
  • Taaskord, võttes arvesse 1-10 palliskaala (1 diivanil lesimine ja 10 maksimum pingutus), võiks selle treeningu pingutus jääda vahemikku 6-7 palli.
  • Treeningu kestvus 20-40 minutit, sõltuvalt sinu eesmärkidest ja füüsilisest hetkevormist.
  • Meeles võiks ka pidada seda, et harjutus, mille valid, ei pea ilmtingimata olema traditsiooniline kardiotreening nagu rattaga sõitmine, sörkimine, ujumine vms. Võid valida ükskõik millise tegevuse, aga oluline on jälgida pulssi treeningu ajal ja hoida see soovitud vahemikus (120-140 lööki minutis).

Kokkuvõtteks

Olles teadlik optimaalsest treeningust ja sihipärasest eesmärkide seadmisest, on oluline kuulata oma keha. Teinekord on vähem parem.

Anna oma kehale aega taastuda ja uue olukorraga harjuda. Tõsta koormust samm-sammult ja ära mine treeningutega liialt äärmusesse. See võib kaasa tuua ületreenimise ja kurnatuse.

Kõige efektiivsem on targalt ja teadlikult treenimine ning see ei pea olema ilmtingimata raske. Järjepidevus viib eesmärgini!

Originaalartikkel: Girls Gone Strong

Leave a Comment