Kuidas mahutada treeningud oma graafikusse, kui oled hõivatud ema.

Kahtlemata on ema iga perekonna süda. Vahet pole, kas ta töötab kontoris või kodus, ta on hõivatud!

Emana pead alati olema valmis üllatusteks – tatised ninad juhtuvad just kõige ebasobilikumal momendil, sinna lisanduvad arstide vahet jooksmised. Rääkimata sellest, et kodus ootab mitu pesumasinatäit pesu!

Ega töö ennast ise ära ei tee, ülemus ootab kuuaruannet ja abikaasa tähelepanu.

Kõlab superkangelase võimete moodi! 🙂

Olles 8 aastat ema, näen, et aega endale saan ainult planeerides. Pean planeerima oma treeningud täpselt nagu kõik teised ülesanded. Vaid siis on 99% tõenäosus, et need ei jää tegemata.

Mõtle trenn ette

Keskendu 4-6 harjutusele mis haaravad võimalikult palju lihasgruppe samaaegselt.

See on parim valik kui sul on vähe aega.

Kükid, jõutõmmete variatsioonid, puusasirutused, küljeplangud, raskuste tassimised, surumised ja tõmbed – need on minu lemmikud!

Mõtle, mida sa treeningus teed juba eelneval õhtul ja salvesta see näiteks oma telefoni. Keskendu sellele, mida sinu keha vajab ja hoia asjad lihtsana.

Valmista ette oma treeningkoht

Paljud minu kliendid valmistavad oma „koduse jõusaali“ lastetoas või selle läheduses.

Mõnikord lapsed ühinevad ema tegevustega mõneks ajaks ja siis lähevad tagasi oma mängude juurde. Selleks, et teha suurepeärane trenn, piisab vaid joogamati suurusest ruumist ja kõige lihtsamatest vahenditest. Kasuta käepäraseid vahendeid, näiteks, kui sul puuduvad hantlid, täida pudel veega ja raskus on valmis! Sellise vahendiga saab tehtud enamus harjutusi.

Valmistu lapse magamise ajaks

See nipp on hea värskele emale. Nendel päevadel kus eelnevad ööd olid kergemad ja tunned, et jõuad teha kiire treeningu.

Imikutega on kergem arvestada uinaku aegu umbes 4-kuu vanuselt, siis on enamvähem rutiin tekkinud. Enne kui paned pisikest magama, pane treeningtriided selga. Nii on tõenäosus suurem, et sa teed planeeritud treeningu ära, mitte ei jää magama lapsega koos. Mis on teinekord ka väga vajalik 🙂 ning kui nii läheb siis ära stressa, sul on veel väga palju võimalusi treeninguteks! Kui sinu pisike saab veidike suuremaks, saad loota korrapärasemale ja pikemale treeningule.

Kuula signaale, mida annab sulle sinu keha. Puhka siis kui keha annab sulle märku väsimusest, sa vajad puhkust rohkem kui treeningut.

Kõnni ja küki  

Esimesed paar kuud vajavad beebid kõike seda, mis meenutab ema üsas olemist – sinu hingamist, sinu hääle vibratsioone ja pidevat liikumist sinuga koos. Kõndides saad mõelda oma rühile: hoia roidekaar all, rindkere sirutuses ja tuhar tugev.

Soovitan lapsega koos toas või aias kõndides lisada sinna juurde aeglased kükitamised . Alusta 10 kükiga, siis jaluta natukene, tee veel 9 kükki, jaluta... Jätka niikaua kuni jõuad 1 kükini.

Minu tütrele meeldis ka veel 4 aastasena kui kandsin teda kandekotis. Selle asemel, et minna päevasele puhkusele, panin lapse kandekotti ja suundusin parki! Laps seljas, jalutasin ja jooksin pargis treppidel.

Jookse tänavatel

Kogu südamest arvan, et isegi kõige rahutuma ja põikpäisema lapse (ja ema!) probleeme saab lahendada hea jalutuskäiguga.

Laps vankris, kõnni hea ühtlase tempoga. Leia väike mägi ja lisa väljaasted. Nii saad hea lisakoormuse oma alakehale. Sa saad lisada vastupidavustreeningut oma rutiinile.

Näiteks siis kui minu lapsed olid väikesed, meeldis neile joosta minuga võidu. Julgusta oma last tegema mini-jookse nii palju kui võimalik. Jookske tänavamärgini ja tehke 10 kükki. Jookske külg ees järgmise märgini ja tehke 10 kätekõverdust toetades pingile (seinale vms).

Mõtle harjutused käigu pealt ja kaasa lapsed ka sinuga mõtlema.

Kaasa lapsed

Näita lapsele kuidas saab teha keharaskusega harjutust või kasuta lapsi raskuste asemel. Kõnd, laps turjal või väljaasted, puusasirutused lapsega – minu lemmikud! Tee lapsest mini elav sangpomm!

Pea meeles: hoia rühti, kere tugevana ja tuhar aktiveerituna igas harjutuses.

Uskuge mind, lapsed armastavad kui neid kaasatakse tegevustesse!

Takistused pargis

Kui suundun lastega parki, näen mänguväljakut nii lastele kui ka endale. Kasutame pargis olevaid takistusi selleks, et roomata, rippuda ja joosta.

Sa üllatud kui palju kordiot ja jõutreeningut lisad oma päeva ning boonusena saab laps harjutada ja arendada oma motoorseid oskusi. Topeltvõit!

Laste ringid = sinu aeg treeninguteks

Siis kui minu mõlemad lapsed läksid kooli arvasin, et elu muutub väheke kergemaks. Ma eksisin. Õhtud olid sisustatud võimlemise-, jalka- ja klaveritundidega. Nädalavahetustel sünnipäevapeod ja ujumistunnid. Hõivatud õhtud ja nädalavahetused vajavad täiesti uut strateegiat. Lapse tunnine võimlemine on hea võimalus 40-minutiliseks sörgiks. Kui laste ringid on jõusaali läheduses, saad ise teha kiire treeningu samal ajal.

Väljakutsed perele

Mingi aeg jäid mul vahele pühapäevased ringtreeningud ja tundsin, et olen veidike närvilisem. Nii mõtlesin välja pühapäevase pere väljakutse. See algas kodustel treppidel. Me jooksime kordamööda, tegime kätekõverdusi, puusasirutusi ja väljaasteid. Siis kolisime oma trenniga hoovi ja kutsusime naabrid ka kaasa lööma. Sellest kujunes välja hea traditsioon. Nüüd alustame pühapäevi 30-minutilise higistamisega ja siis jätkame oma päeva.

Võta lapsed kaasa jõusaali 

Uuri jõusaalist, kas saad lapsed kaasa võtta, juhul kui saalis ei ole spetsiaalset mängunurka.

Minu lapsed on nüüd piisavalt suured, et püsida jõusaali nurgakeses oma värviraamatutega, puzzle või filmiga. Ja kui nad käituvad hästi, lasen neil panna kätte poksikindad ja mängida poksikotiga. Reedesest poksimisõhtust on saanud meie pere rituaal ja lapsed näitavad väga häid oskuseid!

Kõik need strateegiad aitavad sul lisada natukene fitness'i sinu hõivatud ellu.

Enne seda kui mul lapsed sündisid, käisin saalis nii tihti kui tahtsin. Peale sünnitust sain aru, et 2-e tunnised jõusaalikülastused jäävad mõneks ajaks ära. Mul oli vaja harjutusi selleks, et püsida heas vormis nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Vajasin võimalusi kuidas sobitada kiire elustiil ja füüsiline aktiivsus. Elu kahe väga aktiivse lapsega lisas kohe kindlasti väljakutseid. Naisena olen arenenud ja kasvanud selle 8 aasta jooksul rohkem kui eales varem. Olen jäänud treeningutest ilma, et kindlalt jõuda etendustele, jalkavõistlustele ja arsti vastuvõttudele. Lugematud haigustumised ja magamata ööd, mis nullisid minu võimalused trenniks sellel hetkel.

Me naudime perega koos aktiivset puhkust. Minu suhe treeningutega on pikaajaline kokkulepe iseendaga, ma ei ole mures kui treening täna vahele jääb sest teen selle homme järgi. Olen kindel, et jätkan treeninguid jõusaalis ka edaspidi.

Minu treeningud on koostatud nii, et tunneksin ennast tugevana, ilma kurnatust tundmata. Olen trennidesse lisanud mängulisust ja tekitan eneses uudishimu, milleks mu keha võimeline on.

Emadena/naistena oleme ära teeninud treeningud mis annavad energiat nii meie kehale kui vaimule.

Tervitustega,

Alisa

Leave a Comment