Kuidas selle rullimisega nüüd on? Miks ja kuidas peaks rullima?

Mis on rullimine ehk Foam Rolling?

Rullimine on tänapäeval suhteliselt tavaline viis, et töödelda oma pehmeid kudesid soodsalt, lihtsalt ja efektiivselt. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et Sa rullid oma keha üle vahust tehtud rulli. Selleks võib kasutada erinevaid vahendeid, näiteks tennisepalli, kuid alustada võiks siiski klassikalise vahurulliga.

Miks ma peaksin rullima?

Mis on kõige olulisem efekt, mis rullimisega kaasneb? Inimesed kasutavad rullimist mitmetel põhjustel, nagu näiteks:
* lihaste lõdvestamine
* rullitava piirkonna vereringe paranemine
* mentaalne ettevalmistus treeninguks
* .. ja lihtsalt mõnus on

Mõningad olulised nüansid, mida silmas pidada:

1. Kui Sa alles alustad rullimisega, siis alusta pigem traditsioonilise rulliga, mis on pisut pehmem ja vähem tihedam (näiteks valge rull)
2. Mida suurem on kehakaal, seda rohkem survet langeb rullides teatud piirkonnale, seetõttu võiks jällegi valida pehmema rulli (eriti, kui on tegemist ülekaaluga).
3. Kui Sa soovid rullida mingit kindlat punkti või piirkonda, mida on asukoha tõttu keeruline rullida (nt rinnalihast või abaluude piirkonda), oleks mõistlik kasutada teistsuguseid tööriistu, nt tennisepalli laadset palli (lacrosse pall)
4. Kui oled väga stressis või pinges, siis ei pruugi Su keha rullimist kõige paremini “aktsepteerida”. Hea mõte on enne rullimist kaks või kolm minutit sügavalt hingata (läbi diafragma, nö “kõhuhin-gamist” teha), eesmärgiga rahustada keha ning vaimu. Kui sa tunned ennast piisavalt ja tead, et Sa ei suuda kunagi sellist sügavat “kõhuhingamist” teha, siis tee nina kaudu vähemalt viis kuni kümme sügavat hingetõmmet sisse ja välja. Hinga kolme kuni viie sekundi jooksul sisse ja seejärel hinga kaheksa kuni kümne sekundi jooksul välja.

Kuidas rullida?

See on väga hea küsimus. Vaata lähemalt videost:

Pea meeles, et mida mugavamaks rullimine Sinu jaoks muutub, seda tõenäolisemalt on Sul välja kujunenud oma rutiin, mis on vaid hea. Üks tähtsamaid (ja kõige vähem räägitud) aspekte rullimise juures on just see, et Sa seda naudiksid. Just nii on võimalik saavutada rullimises järjepidevust.

Terve keha rullimine on enam kui tervitatav, kui Sul on selle jaoks aega ning tahtmist. Kui aga aega ja tahtmist napib, siis vali kolm kuni viis piirkonda, milles tunned jäikust või mida sooviksid lõdvesta-da ning rulli neid kohti.

Paljude inimeste jaoks on heaks stardikohaks teatud piirkondade rullimine, näiteks:
* Reie nelipealihas
* Tuharalihas (e. tagumik)
* Reielähendaja lihas (e. reite siseküljed)
* Rinnalihas
* Selja lailihas

Rullimise nipid:

1. Esimene rullimise reegel – rullimine tundub alguses pisut kentsakas, kuna Sa võid mitmed korrad rulli pealt maha veereda jms, aga see on täiesti okei ja normaalne. Kusjuures, ma arvan, et ma ei ole kordagi näinud inimest, kes esimest korda rullides poleks rullilt maha veerenud 🙂 Ära muretse, lihtsalt proovi ja katseta.
2. Ole oma keha suhtes tähelepanelik. Rullimisega alustamisel on väga tähtis oma keha tunnetada. Näiteks, kui Sa rullid reie nelipead, siis põhimõtteliselt oled Sa küünarvars toenglamangus. Sa ei laseks oma alaseljal planku tehes ära vajuda, ega ju? Siis ei tohiks seda juhtuda ka rullimisel. Muidugi ei pea Sa rullides olema super jäik ja pinges, sest rullimise eesmärk on pigem lõdvestuda, kuid oma keha tunnetamine on siiski väga oluline.

3. Võta aega. Rullida tuleks aeglaselt. Tee rahulikke liigutusi ja keskendu umbes 30-60 sekundit ühele piirkonnale. Muidugi võib rullida kauem kui 60 sekundit, aga kui olla realistlik, siis enamus inimesi ei viitsi/taha rohkem ühele piirkonnale aega kulutada.
4. Rulli mitmes suunas. Muidugi, see oleneb lihasest, aga Sa võid lisaks üles-alla liigutusele rullida ka küljelt-küljele. Mängi julgelt ja vaata, mis Sinule mõnus tundub.
5. Väga oluline on meeles pidada, et rullida ainult üle pehmete kudede, mitte üle liigeste.

Mis siis, kui rullimine on valus?

Tihti küsitakse, et “kas rullimine peaks olema valus?”

See on keeruline küsimus. Mitmed uuringud on seda küsimust uurinud ning vastuseid on erinevaid. Ühest küljest on leitud, et kui rullimine teeb valu, siis Sa võid olla LEIDNUD “valupunkti” (trigger point) ja Sa peaksid selles punktis olema mõne hetke, kuniks valu väheneb ning alles siis edasi liikuma teise punkti. Teisest küljest arvatakse, et kui Sa jõuad valulikkuseni, siis LÕPETA! Miks Sa peaksid endale enne või pärast trenni “haiget” tegema?”

Kuna valu on küllaltki keeruline ja kohati valesti mõistetud teema, siis ennast valust eemal hoidmine on pigem hea. Lisaks on tõenäoline, et kui Sa tunned valu, siis läheb Su keha pingesse, muutes rullimise suhteliselt mõttetuks.

NB! Kui Sa tunned väga tervat või tugevat valu, siis lõpeta koheselt rullimine. Võib-olla tabasid Sa just närvi ja Sa ei taha jääda sellesse piirkonda.

Millal ma peaksin rullima?

Paljud inimesed rullivad enne treeningut, mis on vägagi teretulnud. Osad inimesed naudivad rullimist ka treeningu järgselt – see on samuti väga okei. Lisaks on rullimine ka treeningust vabal päeval ideaalne, kuna võib parandada vereringet (paneb vere rohkem liikuma) ning aitab taastumisele kaasa.

Minu arust on parim aeg rullimiseks siis… kui Sa teed seda järjepidevalt. Järjepidevus on võti nägemaks pikaajalisi tulemusi.

Artikkel tõlgitud: https://www.girlsgonestrong.com/blog/injury-prevention/get-your-roll-on-what-why-and-how-you-should-foam-roll/

Leave a Comment