Räägime toitumisest

Kindlasti oled midagi kuulnud tervislikust toitumisest. Toitudest, mis on head ja mis mitte. Mis teeb paksuks ja mis mitte jne. Võib-olla oled proovinud erinevaid dieete. Üritanud üht- ja teistpidi kaalu alandada või tervislikumalt toituda. Mõnikord on see õnnestunud ja teinekord ehk mitte nii hästi.

Miks see toitumine siis nii raske on, kui tegelikult on tegemist ju täiesti igapäevase tegevusega? See peaks olema sama loomulik nagu hingamine. Siiski mõtleme pidevalt toidust.

Me kõik teame, et tervisliku toitumise alus on mitmekülgsus ja õiged valikud. Me teame, et toidust on vaja saada õiges koguses valke, süsivesikuid ja rasvu. Aga kuidas seda teadmist kasutada nii, et see toimiks ja oleks jätkusuutlik?

Kõigepealt toitainete gruppidest lähemalt.

Valgud
Valgud koosnevad 20 erinevast aminohapetest, mis omakorda erinevates kombinatsioonides moodustavad tuhandeid valke, mida organism tarvitab. Organism suudab enamiku vajalikest aminohapetest ise produtseerida – neid teatakse kui asendatavaid aminohappeid. Kuid on 9 aminohapet, mis peavad tulema toidust. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

Miks valku vaja on?
Valgud täidavad organismi ehituses ja talituses keskset rolli, osaledes kõigis organismi elulistes protsessides, alates uute ainete sünteesimisest ja lõpetades laguproduktide eraldamisega. Nad on valdavateks komponentideks ensüümide koostises, milleta ei toimu ühtegi ainevahetusprotsessi. Valgud on rakkude põhiliseks ehitusmaterjaliks ja osalevad elutähtsate ainete transportimisel organismis. Valgud on kaasatud antikehade tootmisse ning aitavad tagada toimivat immuunsüsteemi ja annavad ka toiduenergiat.
Valgu allikad on näiteks: juust, muna, kodujuust, kohupiim, soja, liha, kana, kalkun, kala. Valku sisaldub vähemal määral ka taimsetes allikates nagu näiteks herned, oad, pähklid, seemned.

Süsivesikud
Eristatakse kahte tüüpi süsivesikuid: kiired ja aeglased. Eristatakse selle alusel, kui palju need meie veresuhkrut mõjutavad. Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Kõrge glükeemilise indeksiga ehk kiired süsivesikud peituvad peamiselt töödeldud toiduainetes nagu valge suhkur, valge jahu, valge riis jne ning need toiduained küll täidavad kõhtu ja annavad energiat, aga on madala toiteväärtusega ning kõht läheb ruttu tühjaks.
Oluline on jälgida, milliseid süsivesikuid süüa ja kust energiat saadakse. Ühelt poolt võiks süsivesikuid saada puu ja- köögiviljast ja teiselt poolt kvaliteetsest täisteraviljast. Täisterapudrud, -leivad ja pruun riis on head allikad, samuti kaunviljad, millest inimene saab lisaks väga väärtuslikke kiudaineid, mis aitavad seedimist soodustada.

Miks süsivesikuid vaja on?
Lisaks energia tootmisele, on süsivesikutel inimorganismis ka varuroll, kuna need aitavad maksas ja lihastes säilitada ajutist veresuhkru- ehk glükoositagavara, mida organism saab vajaduse korral kergesti kasutada. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus veresuhkru arvelt.
Süsivesikute allikad on näiteks: teraviljatooted, kartul, bataat, puuviljad ja marjad. Samuti ka valge suhkur, valge riis, maiustused ja jahutooted, mille tarbimist võiks piirata.

Rasvad
Rasvhapped jagatakse oma keemilise struktuuri järgi küllastunud ja küllastumata rasvhapeteks. Erinevad rasvade tüübid tunneb ära juba nende välimusest – küllastunud rasvad on kõvad ja küllastumata rasvad pehmed või vedelad.
• Teatud koguses loomse rasva tarbimine ei ole ebatervislik. Ebatervislik on liigse loomse küllastunud rasva tarbimine ning hüdrogeenitud taimse rasva liigtarbimine.

Miks rasvu vaja on?
Organism kasutab neid rakkude ehitusmaterjaliks ning närvi- ja hormonaalse süsteemi talitluseks. Toidust saadav rasv on organismile vältimatu rasvhapete allikas. Rasvad sisaldavad ka muid olulisi rasvhappeid ning rasvlahustuvaid A-, D- ja E-vitamiine.
Rasva allikad on näiteks: seemned, pähklid, mandlid, avokaado, või, toiduõlid (oliiviõli).

Kuidas vähendada rasvade, eriti küllastunud rasvhapete tarbimist ning tõsta küllastumata rasvhapete tarbimist:
•  Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad
•  Eemalda võimalusel nähtav rasv
•  Paar korda nädalas söö kala, kust saad polüküllastumata rasvhappeid
• Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist
•  Kasuta võileibade valmistamisel rasvmäärdeid koguseliselt vähem
• Tarbi mõõdukas koguses toiduõlisid, mis on headeks küllastumata rasvhapete allikateks
• Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades maitsestamata jogurtit
•  Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealiha), eelista lisandiks pigem keedetud riisi praetud kartulite asemel
• Ostes poest valmistoitu, loe märgistust, et valida sarnaste seast väiksema küllastunud rasvhapete sisaldusega toode
• Väldi peitrasva sisaldavaid tooteid, mille vajalike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on väike, näiteks vorstitooteid, saiakesi, küpsiseid, pirukaid, šokolaadi
•  Lisa menüüsse pähkleid, mandleid ja seemneid

Millised on õiged toidukogused ja kuidas neid mõõta?
Iga inimene on eri mõõtu ja seega on oma käsi heaks mõõdikuks.
Kui oled suuremat kasvu inimene, siis on sinu käsi suurem, ja kui oled väiksemat kasvu, siis…noh, saad ideest aru küll.

Peopesa = valgud
Rusikas = juurvili, köögivili
Pihk = süsivesikud
Pöial = rasvad

Naistel 1x käelaba ja meestel 2x käelaba suurused kogused ÜHES toidukorras. Toidukordi on päevas kokku 4.

Kuidas siiski oma igapäevaseid harjumusi muuta nii, et need oleksid püsivad ja jätkusuutlikud?
Toon välja 9 punkti mis sind sellel teel aidata võivad.

Üks olulisemaid asju treeningus, toitumises ja tegelikult kogu elus, millegi saavutamiseks on:

1. Järjepidevus
Kui sa regulaarselt, isegi igapäevaselt mingi asjaga ei tegele, siis suure tõenäosusega sa selles ka edu või märkimisväärseid tulemusi ei saavuta. Järjepidevus on võti tulemusteni. Lihtsam on ka saavutatud tulemusi hoida, kui neid püüda. Seetõttu on mõttekam pidevalt kergelt või keskmiselt pingutada, selle asemel, et lainetena või jojo-efektina kõikuda suurest pingutusest mitte midagi tegemiseni.

2. Harjumused
Me oleme meie harjumused. Kõik see, mida me päevast päeva teeme, muudab ja defineerib meid. Seetõttu, ka toitumisega, kui on vaja midagi muuta, siis on oluline muuta kehvemaid harjumusi ja lisada häid harjumusi. Harjumused on asjad, mida me teeme automaatselt, mille peale ei pea kulutama palju mõtte- ega tahtejõudu. Kui meie toitumisharjumused on teatud tüüpi, siis on meie vorm, enesetunne ja välimus ka vastav.

3. Eesmärk
Oluline on valida endale seada REAALNE eesmärk. Seda seetõttu, et kui valida teatud ajaperioodi peale liiga ambitsioonikas eesmärk ja seda kohe ei saavutata, siis motivatsioon langeb ja edasine progress muutub vähem tõenäolisemaks.
Kuna harjumuste muutmine võtab aega, siis planeeri endale selleks protsessiks pigem kuid, mitte nädalaid või päevi. Kui sa tahad suveks vormi saada, siis alusta jube eile ja hoia seda vormi. Kui sa ei alustanud varem, siis alusta kohe, mitte homme, järgmine nädal või esmaspäeval.
Muutused ei saa kergelt harjumusteks.

4. ÜKS muutus korraga
Vali endale üks asi, mida sa hakkad muutma, ja keskendu esimese hooga ainult sellele. Tihti tehakse muutuseid nii, et võetakse kõik asjad korraga menüüst välja. Kas siis 100% või mitte midagi. On üsna kindel, et see ei toimi kaua. Keskendu 2-3 nädalat selle ühe asja täitmisele ja alles siis võta uus asi, mida muuta. Nii on võimalus, et keha harjub olukorraga rahulikult, ei teki nii palju stressi ja õnnestumise tõenäosus on palju suurem.

5. Dieedid, elustiil
Dieedid on oma olemuselt ajutised. See tähendab, et nad on järjepidevad vaid ajutiselt ja pole jätkusuutlikud. Normaalne ja teadlik toitumine võiks olla elustiil. Siis ei ole kaalus ja väljanägemises suuri kõikumisi ning ühtlasi on hetkeseisu lihtsam säilitada.

6. Uni
Terve elustiili üks oluline osa on puhkus. Kui sa ei saa piisavalt und, siis ei tööta keha korralikult. 7-9 tundi und iga öö, sõltuvalt inimesest, annab sulle hea baasi, et korralikult funktsioneerida.

7. Stress
Treening ja ka toitumise muutmine või kaloridefitsiit on stress kehale. Samuti töö-, suhete-, rahaline stress. Kõik see kuhjub ja kõigega peab keha hakkama saama. Kui mujalt on stressi liiga palju, siis selle lisamine vähem söömise näol ei anna ilmselt tulemust (kindlasti mitte nii kiiresti kui sooviks).
Seda, et stress on paha, teame me ka ilmselt kõik. Pigem on küsimus, kuidas stressiga toime tulla?
Võimalus on teha trenni, jalutada – olla aktiivne. Või siis hoopis võtta aeg maha ja puhata. Teha lõunauinakut, mediteerida, lugeda. Stress on elu üks osa ja seda laias plaanis kogeme me iga päev, vähem või rohkem. Oluline on stressiga toime tulla ja mitte lasta sellel sind juhtida vaid vastupidi. Sina oled oma tunnete peremees. Sina otsustad, kas sa tunned ennast hästi või halvasti. Kas sa haarad magusa järgi või tuulutad oma mõtteid teisiti. Alati on valik!

8. Keskkond, toetus
Keskkond on samuti oluline, kui kõik su ümber töötab muutusele vastu, siis on keerulisem. Seetõttu tuleks ka keskkond muuta toetavamaks. Kõik mis kodus on, süüakse lõpuks ära. Ehk, et ära hoia kodus selliseid toiduasju, mida ei peaks sööma.
Ka inimesed, kes sind ümbritsevad, võiksid olla toetavad. Kui nad seda ei ole, võiks nendega sellest rääkida.

9. Täiuslikkus
Oluline on ka see, et kui sa korra libastud, siis sa kohe püssi põõsasse ei viskaks. Me keegi ei ole täiuslik ja ei peagi olema.
Samuti, kui sa juba n-ö patustad, siis naudi seda, ära tunne end süüdi ja pane järgmine toidukord/päev harjumuse juurutamisega edasi.

Rahulikult. Regulaarselt. Rõõmsalt.

Lihtsat vastust ei ole. Sorry! Tulemuste saamiseks peame ise tööd tegema.
Muidugi on võimalus võtta kellegi poolt koostatud kava, kuid siis peab arvestama, et toidud, mis on kavas, ei pruugi maitseda või on kava liiga raske jälgida või veel midagi muud…
Miks tihti kavade jälgimised ebaõnnestuvad?
Sest muutused võivad olla korraga liiga suured. Suurt muutuste hulka ühel ajal suudetakse kannatada vaid teatud perioodi. Kes vähem, kes kauem. Mõni leiab endas selle tahtejõu, et saavutada soovitud kaal, ja venitab ehk hambad ristis mingi konkreetse ürituseni välja, kuid suure tõenäosusega sellega pikalt ei jätkata, kui see kava oli vastumeelne, liiga raske või nõudis liiga suurt pingutust.

Nothing worth having comes easy!

________________________________________

Beyond Fitnessi tiimiliige Kristiina on lõpetanud Precision Nutrition  koolituse ja omab toitumisnõustaja Level 1 sertifikaati. Lähtun oma nõustamises Kanada organisatsiooni Precision Nutrition (PN) õpetustest ja ideedest. PN nõustab nii tavainimesi toitumise ja kaalu muutmises, kui ka treenereid, õpetades neid aitama kliente nende toitumisharjumuste suhtes.
PN metoodika ei müü toitumiskavasid, vaid õpetab eelkõige seda, kuidas läheneda toitumisharjumuste muutmisele.

Leave a Comment